Esercizio fisico: le ragioni del ‘Sì’
A differenza delle altre medicine, l’esercizio fisico richiede un cambiamento di abitudini e di comportamenti. Quando si sentono prescrivere del movimento, molte persone fanno resistenza o pongono delle obiezioni. Ecco le più frequenti in questo dialogo fra Giampaolo Magro, responsabile della Struttura Semplice di Diabetologia dell’ASO Santa Croce e Carle di Cuneo, e un immaginario ‘paziente’: Giuseppe, 46 anni.
| I farmaci sono una cosa seria, proporre l’esercizio fisico invece è solo una questione di buon senso… insomma un consiglio d’amico, come dire ‘Stammi bene!’ o ‘Tirati su’! | Niente affatto. Così come a chi ha una polmonite si prescrive un antibiotico, a una persona che vuole prevenire il diabete e in generale il rischio cardiovascolare il medico deve prescrivere l’esercizio fisico. È una medicina come le altre. Anzi più potente. I suoi effetti sono provati e sono chiari in particolare per le persone in sovrappeso e che rischiano il diabete. Li vogliamo ripassare? Aumenta la sensibilità all’insulina, riducendo il superlavoro del pancreas, fa perdere grasso, accresce il colesterolo buono, riduce la pressione. Aggiungerei che – soprattutto se fatta all’aria aperta – l’attività fisica migliora l’umore, la qualità di vita in tutti i suoi aspetti sia fisici che psicologici. Mens sana in corpore sano. | |
| Capisco bene, da giovane ne facevo di sport ed era bellissimo, mi sentivo proprio bene come dice lei. Ma ora alla mia età cosa vuole che faccia? | I mass media ci danno una visione distorta delle cose. Lo sport che era un passatempo di molti è divenuta la professione di pochi super sani e super allenati. Ma noi non parliamo di questo sport. C’è chi scala l’Everest, anche con il diabete, ma alla salute basta molto meno. Anzi, sconsiglio a chi vive sempre seduto di avventurarsi da zero in una lunga passeggiata in montagna o una partita di calcio estiva. Fare un giro in bici non vuol dire tagliare il traguardo del Tour de France; camminare a passo svelto non vuol dire partecipare a una maratona. L’esercizio fisico si può fare a ogni età, anzi proporzionalmente fa bene molto più a chi non è più giovane che agli altri. | |
| Lei ha ragione dottore ma vede… non riesco a trovare il tempo per fare esercizio. La giornata è quella che è. | Potrei risponderle che stiamo parlando della sua vita. Abbiamo le prove che chi fa esercizio fisico vive diversi anni di più di chi è sedentario. Si tratta quindi di aggiungere tempo alla vita, non di toglierlo. Ma a me non piace spaventare le persone. Prendiamo la sua giornata. Lei lavora? Le sarebbe possibile, alzandosi appena qualche minuto prima, andare a piedi invece che in auto al lavoro? Se è troppo lontano possiamo pensare allora alla bicicletta? Se prende i mezzi pubblici scenda qualche fermata prima, in modo da fare almeno quindici minuti a piedi all’andata e altrettanti al ritorno. Se deve per forza andare in macchina, parcheggi il più lontano possibile, A questo aggiunga anche un’altra sana abitudine: fare le scale invece di prendere l’ascensore, sia in salita sia in discesa. Dapprima lentamente e riposando un secondo all’arrivo o a ogni piano. Poi vedrà che le sembrerà naturale fare le scale e strano attendere l’ascensore. | |
| Camminare, andare in bici… forse nella bella stagione… ma quando piove o fa freddo? |  |
Quanti giorni davvero fa così freddo da ‘dover’ stare al caldo? Non molti a dire il vero, e in quei giorni può servire la classica cyclette. Andare su una cyclette è noioso ne convengo. La cosa migliore se si deve fare cyclette è pedalare mentre si guarda alla tele il programma preferito. In questo modo anche la durata è garantita. Trenta-quaranta minuti sono il tempo giusto per una pedalata ovviamente lenta ma continua. |
| Io mi ero iscritto anche a una palestra una volta, ma dopo qualche settimana ho piantato lì e ho buttato via la quota di iscrizione. | La classica palestra dove si va da soli richiede davvero una forte motivazione. Ammettiamolo è un po’ noioso fare quegli esercizi con macchine strane. Diverso è se si fa della ginnastica a corpo libero con un gruppo di amici. Ci ha mai pensato? Oppure associarsi a un gruppo sportivo non agonistico. A ogni modo la cosa migliore è fare sport all’aria aperta. Essere in compagnia aiuta a trovare la motivazione. La sera che non si ha voglia di uscire uno pensa: “Vado lo stesso, così là trovo anche gli altri”. | |
| Dicono che lo sport fa bene, ma tutte le volte che ho provato a fare dell’esercizio fisico mi sono fatto male, una volta una slogatura, un’altra un dolore al piede, l’altra ancora il raffreddore… Insomma lei avrà ragione in teoria, ma non sono cose che fanno per me. | Lei ha incontrato questi fastidi perché è sedentario e il suo corpo all’inizio si è trovato a disagio per il cambiamento. Ma il suo corpo è fatto per fare esercizio fisico. Se non ci muoviamo mai, i nostri muscoli sono rigidi, perfino il senso dell’equilibrio è poco sviluppato ed è possibile cadere o slogarsi. Il dolore al piede è questione di scarpe, quelle devono essere comode, e quanto al raffreddore… capita a tutti, meno del solito a chi fa sport all’aria aperta. Se il corpo è in buona efficienza anche le difese immunitarie sono più efficienti e vigili. | |
| E cosa mi dice del fiatone? Ho fatto una corsa per prendere un treno e pensavo di morire. Il cuore batteva forsennatamente, mi rimbombavano le tempie e le orecchie, ero sudato e rosso, il respiro è tornato normale dopo venti minuti. Se non mi è venuto un infarto quella volta… | L’infarto vero viene quasi sempre in situazione di perfetto riposo. Quella che lei ha sentito è la normale reazione di surmenage. Ciascuno di noi ha un ritmo cardiaco normale e una ‘riserva di potenza’ che è quella che utilizziamo quando dobbiamo salire le scale o fare una corsetta. Se la superiamo arrivano tutte quelle conseguenze cui lei accennava. Posso assicurarle, dati alla mano, che la riserva di potenza aumenta sempre e comunque a tutte le età e quali che siano le condizioni di partenza, facendo appena un po’ di normale allenamento. L’allenamento non è una cosa che fanno i campioni. Consiste semplicemente nel fare dell’esercizio fisico spesso. Pensa a tutto il corpo che si abitua e manda dei segnali. Questo lo so fare: proviamo a fare di più? Se vuole può comprare un cardiofrequenzimetro, che è un apparecchio semplicissimo, e misurarla. Vedrà che lo sforzo che oggi ci procura il fiatone domani lo possiamo affrontare tranquillamente. | |
| A parte tutto, quando ho provato a fare sport non sono dimagrito di un etto. Tornavo a casa e mangiavo il doppio del solito. | Avere appetito prima di un pasto non è una cosa negativa, è importante. Ed è giusto che, avendo bruciato un po’ di calorie, uno mangi qualcosa di più, soprattutto carboidrati. Ma nel suo caso è successo che proprio facendo esercizio fisico è aumentata la sua massa muscolare, le fibre muscolari hanno sostituito quelle grasse. Il peso, forse, è rimasto lo stesso ma lei è divenuto più magro. E se avesse continuato avrebbe perso anche qualche chilo. | |
| Va bene, mi ha convinto. Ma adesso mi dica la verità, non è vero che basta così poco per avere tutti questi vantaggi. Mezz’ora al giorno! E di camminata, nemmeno di corsa. Lo ha detto così per invogliarmi, un po’ come le pubblicità che dicono ‘a partire da 99 euro’, ma poi si sa che ne pagherai il doppio. | No, sarebbe inutile ricorrere a questi trucchetti. Mezz’ora al giorno di camminata a passo svelto è un livello che già dà dei risultati più che accettabili in termini di prevenzione del diabete, riduzione della pressione, miglioramento del profilo lipidico. Chi fa di più, ottiene di più, ma questo è a sua discrezione… Le dico una cosa invece: sarà lei, se inizia, a non accontentarsi e a cercare di migliorare le sue capacità fisiche per poter andare in montagna con gli amici senza sentirsi ‘di peso’… come capita a me quando per qualche ragione non ho potuto allenarmi e rallento la marcia degli amici più giovani e allenati… | |
| Allora magari ci vedremo in montagna dottore… | Esatto, è meglio che nel mio ambulatorio, no? |
Giampaolo Magro
responsablie della Struttura Semplice di Diabetologia dell’Aso Santa Croce e Carle di Cuneo.
