Bada a come mangi: l’arte di comporre un pasto
Mia mamma ha avuto il diabete. All’ospedale mi hanno fatto bere un bicchiere di zucchero, mi hanno provato la glicemia e mi hanno detto che era alta. “Non è proprio un diabete, ma quasi”, mi ha detto poi il mio medico che devo dimagrire. Dottore io non voglio fare la vita che ha fatto mia mamma, mi dia una dieta!
Cosa intende per dieta signora? Lei è sovrappeso ma non è obesa, non ha bisogno di perdere tanti chili e tutti in una volta. Lei deve scendere di peso gradatamente raggiungere il peso giusto e soprattutto mantenerlo. Ma non può certo farlo mangiando tutta la vita quello che io o altri le scrivono su un foglietto.
Niente dieta allora? Cosa devo fare? Sono disorientata.
Lei sta già facendo qualcosa. Ha capito di avere una predisposizione genetica o familiare, ha fatto i test ‘giusti’, sa che deve cambiare qualcosa nella sua alimentazione ed è interessata a farlo. Non mi pare poco!
Va bene, va bene, ma… ci sarà qualcosa che non devo mangiare, i dolci per esempio, fanno venire il diabete, vero? E c’è qualcosa che invece devo mangiare?
L’eccesso di dolci può favorire o accelerare l’insorgenza del diabete ma possono essere un problema solo per chi ha il diabete. Lei vorrebbe una lista di ‘buoni’ e di ‘cattivi’ come si faceva una volta. In realtà noi medici ci siamo accorti, tardi, che queste liste servivano a poco, anzi ottenevano l’effetto contrario. Ora preferiamo parlare di frequenze. Nulla è proibito, nulla è obbligato, ma ci sono degli alimenti che devono apparire a tavola più spesso e altri meno. Sempre compatibilmente con le preferenze e i gusti individuali.
Ho capito, ma in concreto?
In concreto: lei farà tre/quattro pasti al giorno, giusto? Colazione, pranzo e cena ed eventualmente uno spuntino. La inviterei a fare una colazione importante e a distanziare bene la colazione dal pranzo e il pranzo dalla cena. In ogni pasto ci deve essere una porzione di carboidrati e una di fibre. Pane integrale o fiocchi d’avena integrali a colazione, insalata a pranzo, legumi o ortaggi a cena e una mela per merenda o prima di andare a letto se si cena presto. Faccio solo degli esempi…
Le fibre fanno bene all’intestino, lo dicono tutti.
Altroché, prevengono anche alcuni tumori, ma soprattutto le fibre permettono di assorbire in modo graduale tutto il resto. Lei ha qualche problema con la glicemia ha detto, bene. Se ora a digiuno mangia un dolce, gli zuccheri contenuti finiranno velocemente, e tutti insieme, nel sangue, e il pancreas forse farà fatica a stargli dietro. Se li inserisce in un pasto ricco di fibre invece, gli zuccheri sono assorbiti più lentamente e così facendo lei potrebbe evitare quel rialzo brusco della glicemia che altrimenti rischia.
Dal punto di vista delle calorie però è lo stesso?
Beh, sì, l’eccesso calorico va sempre considerato. Ma è anche vero che un pasto ricco di fibre sazia prima e di più di un pasto povero di fibre. La nostra alimentazione è sempre più povera di fibre, chi mangia più le farine integrali, per esempio? Il fabbisogno medio giornaliero raccomandato è di 40 grammi e non è facile arrivarci. Una mela da 150 grammi contiene 3 grammi di fibre, un etto di fagioli 5, di piselli 7. Insomma bisogna mangiare fibre in tutti i pasti, spuntini compresi, se ci sono. Poi come dicevo ci sono i carboidrati, la pasta, il riso, il pane…
Oddio! Ma quelli fanno ingrassare.
Se si esagera sì. Ma sono anche il carburante principale dell’organismo, il 50-60% delle calorie devono arrivare sotto questa forma. Una porzione di riso, pasta, pane deve essere presente in ogni pasto. Una però, non due! Quindi se c’è la pasta ci deve essere poco pane. E soprattutto non ci devono essere pane o cracker sgranocchiati prima del pasto.
Ma allora scusi, perché sono grassa? È una cosa genetica? È la tiroide?
Sono davvero pochissimi i casi in cui si ingrassa per colpa della tiroide. Quanto alla genetica, qualcosa c’è sicuramente. Occorre però considerare che si ingrassa se si introducono più calorie di quelle che si consumano. È come una bilancia. Ci sono una minoranza di persone che possono assumere calorie in eccesso senza prendere peso. Per tutti gli altri è molto semplice. Se mangi o bevi più calorie di quelle che utilizzi… il corpo ‘mette via’ l’energia sotto forma di grasso. Secondo lei, è il suo caso?
Evidentemente sì. Ma io non mangio molto. E sto attenta a cucinare. Non uso il burro per cuocere per esempio, prendo gli yogurt scremati.
Molti di noi prendono peso perché consumano troppi grassi. I grassi contengono 9 calorie per grammo, i carboidrati solo 4. I grassi ‘ saturi’ di origine prevalentemente animale non fanno bene alle arterie e alla pressione. Quindi le devo consigliare di porre molta attenzione ai grassi, limitando il consumo di carne rossa, formaggi e salumi a 3-4 volte la settimana.
Eh già! E di secondo cosa metto in tavola, scusi, le altre dieci volte a settimana!
Le altre volte potrà mettere in tavola carne bianca o pesce, anche surgelato – ma non impanato – e utilizzare qualche volta il ‘piatto unico’, che contiene carboidrati e proteine insieme. Vede, il segreto è variare. Prendiamo le uova per esempio: sono ricche di proteine e anche se contengono un po’ di grassi, una volta alla settimana, come secondo, ci possono stare. Il secondo ideale sono i legumi: piselli, fagioli, ceci e lenticchie che contengono proteine di origine vegetale ma non hanno grassi e sono ricchi di fibre. Io le consiglierei di metterli in tavola almeno una volta ogni giorno. Si ricordi però che i legumi non sono un contorno, sono un piatto. E poi bisogna mangiare tante verdure.
Non hanno sapore, ma basta avere dell’olio buono…
Adesso lei mi guarderà male, ma devo chiederle di stare un po’ attenta anche all’olio. Vede: è vero che i grassi vegetali sono sani, non hanno gli effetti negativi dei grassi animali. Ma sono molto calorici. Un cucchiaio d’olio ha circa 90 calorie. Se lei ne usa tanto per condire l’insalata, quell’insalata la farà ingrassare come una braciola di maiale.
Ecco, lo dicevo… se uno vuole rimanare magro deve rinunciare a mangiar bene. Tutto senza sapore come in ospedale!
Non è vero! Siamo noi che abbiamo disimparato a cucinare. Abbiamo l’aglio, il basilico, il rosmarino, il coriandolo che è anche colorato, il pepe, l’aceto, il succo di limone… I grassi non sono necessari per dare sapore! Questo è un punto importante. Sappiamo tutti e due che raggiungere e mantenere un peso giusto le permette di contrastare il rischio di sviluppare il diabete. Oggi lei è molto motivata e forse accetterebbe anche di mangiare senza gusto pur di ‘non fare la fine di sua mamma’ come ha detto lei forse con qualche esagerazione. Ma domani? E dopodomani? Io so per esperienza che se non troviamo gusto nelle nuove abitudini alimentari, le abbandoniamo presto. Quindi alla fine tutto dipende dalle sue capacità di cuoca. Se lei scopre dei modi per dare sapore ai cibi senza usare i grassi, per mettere in tavola dei secondi che hanno gusto ma non sono sempre carni rosse, salumi e formaggi… Se prende la strada della fantasia a tavola… vivrà sicuramente più in forma, sicuramente più felice e probabilmente meglio e di più.
Insomma è questione di cucinare meglio…
In fondo sì. Lei ha individuato presto il problema, sta giocando di anticipo e quindi, forse, può bastare fare la spesa in modo giusto, scegliere i piatti con fantasia e guadagnare in sapore e perfino in odore e ‘aspetto’ del piatto, quello che magari si perde in quantità.
